Современные требования к гигиене умственного труда студента. Гигиена умственного труда, особенности физиологических реакций при умственном труде, критерий тяжести труда, утомление и его особенности у детей. Профилактика данных состояний Гигиенические осно

Выделяют три вида умственной деятельности. К первому относится легкая умственная работа: чтение художественной литературы, разговор с интересным собеседником. Такая деятельность может продолжаться длительное время без появления утомления, так как при ее выполнении психофизиологические механизмы функционируют с невысокой степенью напряжения.

Второй вид умственной деятельности называют «оперативным мышлением», так как он характерен для труда операторов, диспетчеров. У студентов – это повторение пройденного материала, решение математических задач по известному алгоритму, перевод иностранного текста на русский язык, В данном случае психофизиологические механизмы мозга работают с большим напряжением. Эффективно подобная деятельность может продолжаться 1,5–2 ч.

К третьему виду относится работа, отличающаяся наиболее высокой интенсивностью. Это усвоение новой информации, создание новых представлений на базе старых. При такого рода деятельности происходит наиболее активное функционирование физиологических механизмов, осуществляющих процессы мышления и запоминания.

Специалисты по гигиене умственного труда считают, что при оперативном мышлении целесообразно делать перерывы через 1,5–2 ч, а при третьем виде умственной деятельности – через 40–50 мин. Следует подчеркнуть, что мыслительные процессы в мозгу затухают медленно. Поэтому 5–10–минутные паузы, отводимые для отдыха, не нарушат эффективность последующего выполнения умственной работы, а только помогут восстановить энергию нейронов мозга.

Во время такого перерыва организму полезно давать физическую нагрузку в виде прогулки или небольшого комплекса гимнастических упражнений. Научными исследованиями доказана эффективность такого активного отдыха. Мышцы как бы «подзаряжают» мозг.

Немалое влияние на продуктивность умственного труда оказывают физические факторы внешней среды. Установлено, что оптимальная температура воздуха должна быть 18–22°, а относительная влажность–50–70%. Длительное пребывание студентов в помещении с температурой 25–27° приводит к значительному напряжению физиологических функций организма. Это отрицательно сказывается на качестве выполняемой работы, а также на вегетативных функциях: деятельности сердечно–сосудистой, дыхательной и других систем.

Для успешной умственной работы необходимо находиться в помещении с нормальным содержанием кислорода.

Санитарно–гигиенические исследования установили, что уже после первой лекции содержание диоксида углерода (углекислого газа) в аудитории достигает 0,15–0,45 %, т. е. увеличивается в 5–15 раз по сравнению с нормой. Кроме того, в аудиториях, читальных залах, особенно если они переполнены, в 2 раза увеличивается окисляемость воздуха, возрастает концентрация аммиака, окиси углерода, или угарного газа, сероводорода и ряда других веществ, вредных для здоровья.


Все это говорит о необходимости проветривать аудитории.

На качестве умственной деятельности значительно сказывается и наличие шума. Обычно в аудиториях его значение составляет 40–50 дБ. По данным гигиены труда шум до 40 дБ не влияет отрицательно на состояние организма, превышение этого показателя снижает трудоспособность, вредно отражается на здоровье человека.

Гигиена умственного труда предъявляет требования и к одежде. Важно, чтобы она свободно облегала тело, воротник рубашки или свитера не должен сдавливать сосуды шеи (тесный ворот затрудняет кровоснабжение мозга).

Необходимо контролировать и осанку. Сидеть следует со слегка наклоненным туловищем (на 75–80°) и приподнятой головой, которая должна составлять со спиной прямую линию.

На столе желательно иметь пюпитр–подставку для книги. Вместо подставки можно использовать стопку книг. Это позволит меньше наклонять туловище и ослабит напряжение мышц глазного яблока.

Академик Н. С. Введенский разработал общие рекомендации, важные для успешного умственного труда.

1. Втягиваться и работу постепенно; как после ночного сна, так и после отпуска.

2. Подбирать удобный для себя индивидуальный ритм работы.

3. Соблюдать привычную последовательность и систематичность умственной работы.

4. Установить правильное, рациональное чередование труда и отдыха.

Правильное питание

Основу рационального питания составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества.

Белки, или протеины, имеют наибольшее значение для жизнедеятельности организма. Они являются структурной основой всех клеток тела, обеспечивают их деятельность. Белки в организме человека образуются из пищевых белков, которые в результате переваривания расщепляются до аминокислот, всасываются в кровь и используются клетками. Аминокислоты делятся на заменимые (они синтезируются в организме) и незаменимые, которые поступают с продуктами питания. Из незаменимых аминокислот особо важными признаны метионин, лицин и тряптофан. Они содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Особенно необходим для умственной деятельности метионин. Наибольшее содержание его в твороге, яйцах, сыре, мясе.

Средняя потребность организма в белках составляет 1–1,3 г на килограмм массы тела. Для студентов, активно занимающихся физической культурой и спортом, из–за повышенного расхода энергии потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5 раза. В суточный рацион студента следует включать белки как животного, так и растительного происхождения. Из растительных наибольшей ценностью и биологической активностью обладают белки сои, картофеля, овсянки, гречневой крупы, фасоли, риса.

Жиры – наиболее концентрированный источник энергии. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: совместно с белками образуют структурную основу клеток, защищают организм от переохлаждения, служат естественными источниками витаминов А, Е, Д. Поэтому жиры и особенно их основной компонент – жирные кислоты являются незаменимой составной частью пищи.

Углеводы считаются основным источником снабжения организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при интенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в обмене белков, окислении жиров, но их избыток в организме создает жировые отложения.

Углеводы поступают с пищей в виде моносахаридов (фруктозы, галактозы), дисахаридов (сахарозы, лактозы) и полисахаридов (крахмала, клетчатки, гликогена, пектина), превращаясь в результате биохимических ре–акций в глюкозу. Излишнее употребление углеводов, особенно сахара, чрезвычайно вредно. Поэтому рекомендуется в качестве источников углеводов больше использовать продукты, содержащие полисахариды (каши, картофель), фрукты и ягоды.

Средняя суточная потребность человека студенческого возраста в углеводах составляет 4–5 г на килограмм массы. При регулярных занятиях физическими упражнениями организму требуется больше углеводов – до 600 г. Углеводы в виде сахарного песка, меда, варенья рекомендуется вводить 35%, а остальное количество желательно восполнять за счет хлеба, картофеля, круп, яблок и т. д.

Энергетическая ценность пищи, или ее калорийность, зависит от количества присутствующих в ней белков, жиров и углеводов. По установленным нормам калорийность для юношей–студентов составляет 3000 ккал в день, для девушек – 2600 ккал. При занятиях спортом и физической культурой калорийность пищи должна повышаться приблизительно на 700––1000 ккал, в зависимости от интенсивности нагрузок.

Пищу рекомендуется принимать горячей, в одни и те же часы, 3–4 раза в день, что обеспечивает нормальное пищеварение. Еще недавно была популярна рекомендация завтракать достаточно плотно. Однако в результате длительных наблюдений был сделан вывод, что прилив крови к органам пищеварения после сытной еды уменьшает кровоснабжение мозга, скелетных мышц. А это ведет к ухудшению продуктивности умственной деятельности. Поэтому наиболее правильно во время завтрака употреблять 15–20 % суточной нормы калорий, а обед и ужин сделать более сытными. Ужинать желательно как минимум за 1,5–2 ч до сна, чтобы пища переварилась. По возможности следует организовать второй завтрак или полдник, в виде горячего чая с бутербродами.

Витамины также являются необходимым компонентом питания. Витамины входят в состав ферментов, активизируют обмен веществ, повышают иммунитет человека, его умственную и физическую работоспособность. Большинство витаминов не синтезируется в организме, поэтому в необходимом количестве они должны поступать с пищей.

Немалое влияние на здоровье человека оказывает и достаточное поступление в организм минеральных веществ. Известно, что в теле человека находится до 60 химических элементов. По своему количественному содержанию они делятся на макро–, микро– и ультрамикроэлементы.

К макроэлементам относятся кальций, которого в организме до 1000 г, фосфор–780, натрий–100, хлор–95, железо – 4,2 г.

В число микроэлементов входят марганец, цинк, йод, медь, фтор, кобальт и др. Их количественное содержание значительно меньше–от граммов до их сотых долей. Еще меньше в организме ультрамикроэлементов – золота, ртути, хрома и др.

Минеральные вещества – регуляторы обменных процессов в клетках – принимают участие в их построении, в образовании жизненно важных ферментов и гормонов.

Важным для здоровья является сохранение в организме кислотно–щелочного равновесия. Источниками кислых радикалов (фосфора, серы, хлора) служат такие продукты, как мясо, рыба, сыр, хлебобулочные изделия, крупы, картофель, творог, сало. Щелочные основания, к которым относятся кальций, магний, натрий, калий, железо, имеются в овощах, фруктах и молоке. Таким образом, одни продукты вызывают в нашем организме сдвиги в сторону кислой реакции, другие же – в сторону щелочной.

Поэтому человек в своем питании, с целью поддержания кислотно–щелочного равновесия, должен использовать продукты, вызывающие как кислые, так и щелочные реакции. Физические нагрузки ведут к сдвигу внутренней среды организма в сторону кислой реакции. Учитывая это, студенты должны увеличивать прием молочных продуктов, продуктов растительного происхождения (капуста, морковь, свекла, яблоки и др.).

Полноценный сон в значительной мере обеспечивает нормальное самочувствие человека в период бодрствования. Недаром древнегреческие мудрецы говорили: сон – слуга жизни. Современная наука помогла установить, что в процессе его восстанавливаются энергетические запасы, израсходованные во время работы, нервная ткань освобождается от накопившихся в ней продуктов распада,

Недостаток сна вредно отражается на здоровье. Даже частичное недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает самочувствие, умственную работоспособность.

Особое значение полноценный сон приобретает в период сессии, когда студентам приходится осваивать много информации. Именно тогда студент должен спать не менее 8 ч. Если же сон ограничивать 5–6 ч, то это понизит способность к усвоению материала и в конечном итоге ослабит организм.

Чрезмерно продолжительный сон также вреден. Излишний сон не считается полезным и в биологическом отношении, поскольку нарушаются кровообращение и работа органов пищеварения. Каждый студент должен помнить, что напряженную умственную работу следует прекратить за 1,5–2 ч до ночного сна. Иначе затрудняется процесс засыпания, да и сам сон становится менее крепким. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5–2 ч до сна. Ложиться спать рекомендуется в 23–24 ч, вставать – в 7––8 ч.

Спать полагается в удобной, но не слишком мягкой постели, лежа на правом боку со слегка согнутыми ногами. В таком положении мышцы лучше всего расслабляются, тело отдыхает.

Перед сном необходимо проветрить комнату, создать тишину и выключить источники яркого света.

Полезен непродолжительный дневной пассивный отдых. Горизонтальное положение тела улучшает мозговое кровообращение, позволяет мышцам расслабиться. Дневной сон, даже кратковременный, прекрасно восстанавливает работоспособность. Еще древние мудрецы говорили, что дневной сои полезен, продолжительность его должна составлять 60 вдохов, т. е. примерно 4–5 мин.

Бессонница может возникать при больших умственных нагрузках, неврозах. От такого явления можно избавиться благодаря правильной организации режима дня, регулярным занятиям физическими упражнениями, а также аутогенной тренировке.

Ночной сон зависит и от индивидуально–типологических особенностей. «Жаворонки» для восстановления своей работоспособности должны ложиться спать пораньше. «Совы» же, наоборот, засыпают поздно, но утром любят поспать подольше.

Содержание

Факторы, способные прямо или косвенно воздействовать на здоровье человека и на продолжительность его жизни, определяет гигиена. Соблюдая правила личной гигиены, человек ограждает себя от негативного воздействия внешних раздражителей. Среди причин, формирующих здоровье, выделяют: профессиональные, наследственные, экологические, психоэмоциональные, образ жизни, питание, уровень медицинского обслуживания. Узнайте, как сделать жизнь лучше с помощью правильной ее организации.

Значение гигиены человека

Основной задачей этой науки является изучение воздействия окружения на жизнеспособность, трудоспособность населения. Под окружением принято понимать полный комплекс бытовых, природных, производственных и социальных факторов. Главные же задачи гигиены – разработка требований, направленных на увеличение сопротивляемости организма к отрицательным внешним факторам. Этому содействует правильный уход за собой, сбалансированный режим отдыха, труда, рациональное питание, спорт.

Несоблюдение правил личной гигиены может стать причиной как незначительных проблем со здоровьем, так и серьезных заболеваний. Выполнение требования по личному уходу, использование инструмента, что относится к предметам личной гигиены, станет первым шагом в поддержании собственного здоровья. Рассматривая, что такое гигиена, учитывают разделение предмета на несколько подкатегорий:

  • личная;
  • гигиена питания;
  • труда;
  • города, заведений, помещений.

Как соблюдать гигиену

Один из важнейших принципов укрепления и сохранения чистоты, здоровья путем соблюдения элементарных норм чистоты – соблюдение правил личной гигиены. Некоторые советы по личной гигиене помогут правильно понять их роль в жизни и структурировать личный график:

  1. Ежедневная и периодическая гигиена тела: качественное мытье рук после улицы, перед едой; умывание; чистка зубов 2 раза в день; принятие общего душа, мытье половых органов; закаливание. К периодической относятся стрижка кончиков волос (каждые 4-8 недель), стрижка ногтей, мытье волос с применением шампуней, профилактические визиты к врачу.
  2. Гигиенические требования к одежде и обуви предполагают периодическую стирку вещей, глажку паром, ежедневную смену нижнего белья. Необходимо качественное мытье обуви. Одежда должна полностью соответствовать физиолого-гигиеническим нормам (обеспечивать оптимальный микроклимат, иметь небольшую массу, хорошую прочность и качественный химический состав ткани).

Женщине

Ухода за телом принято рассматривать в более углубленном аспекте, учитывая периоды жизни, циклы, возраст. Соблюдать правила должна девочка, девочка-подросток, женщина, беременная и женщина после родов. Объединяет женские правила личной гигиены один принцип – правильная гигиена половых органов, молочных желез. Учитывая, что главная роль женщины – производство потомства, требования гигиены в области малого таза важны следующие:

  • повседневная гигиена наружных половых органов;
  • надлежащая дородовая, послеродовая гигиена (часто используются гигиенические женские трусы);
  • использование средства личной гигиены в виде тампонов, прокладок во время менструального цикла;
  • правильный уход за молочными железами (особенно важно для беременных и кормящих матерей);
  • понимание, как пользоваться гигиеническим душем, применение знаний на практике;
  • мытье и очистка одежды, ежедневная стирка, смена нижнего белья.

Мужчине

Как соблюдать гигиену половых органов мужчине? Уход за кожей в виде ежедневного душа – путь к сохранению здоровья. Повседневная гигиена мужчины заключается в уходе за подмышками, половыми органами и промежностью. Репродуктивное здоровье мужчины зависит от уровня активности гигиенического статуса. Поскольку мужские половые органы находятся снаружи, а не спрятаны в области таза, как у женщины, личные процедуры мужчины предполагают проведение следующих мероприятий:

  • мытье полового члена и яичек;
  • использование чистого и комфортного нижнего белья, в котором органы мужчины не будут сильно сдавливаться или перегреваться;
  • гигиена промежности (подмывание мыльными средствами, правильное использование туалетной бумаги).

Подростку

Важный этап, который проходит ребенок на пути к взрослению – подростковый период. В организме подростка происходят физические изменения. Основные правила личной гигиены предусматривают строгое следование гигиеничным принципам, а любое отклонение может привести к неправильному развитию репродуктивной системы.

Требования для девочки-подростка заключаются в использовании индивидуальных средств гигиены (отдельное мыло, полотенце, мочалка), спального места отдельно от родителей. Обязательны ежедневный душ с правильной техникой подмывания (от лобка к заднему проходу), поддержание растущей молочной железы бюстгальтером. Для девушек во время менструации включается требование использования тампонов, прокладок, частых подмываний.

Ребенку

Здоровье формируется с раннего детства. Правильная гигиена ребенка позволит обеспечить развитие и рост здорового будущего поколения. Задачи детской гигиены:

  • надлежащая гигиена деятельности и отдыха детей;
  • профилактика, предотвращение заболеваний в детском коллективе;
  • проверка и защита питания детей;
  • формирование у ребенка понятия о здоровом образе жизни.

Согласно существующим нормам и правилам, каждый ребенок в школьном возрасте должен уметь:

  • осуществлять самостоятельно ежедневные утренние, вечерние процедуры (умываться, чистить зубы, подмываться, мыть голову);
  • осуществлять гигиенические процедуры в учебном заведении (мыть руки, по необходимости пользоваться сменной одеждой или обувью);
  • принимать меры предосторожности в период вирусной эпидемии.

Личная гигиена

Индивидуальная практика ухода предусматривает соблюдение гигиены в личной повседневной жизни. Среди условий, которые являются основополагающими, самым важным становится личное отношение человека (ребенка, школьника, взрослого) к себе и своему здоровью. Это условие профилактики, лечения заболеваний, увеличения продолжительности жизни. Ухудшение условий жизни негативно отражается на здоровье, способности осуществлять самостоятельный гигиенический контроль.

Способы гигиены включают здоровый образ жизни как один из самых действенных факторов здоровья. Рекомендованы отказ от табакокурения, запрет на употребление сложных пищевых жиров и алкоголя, контроль за массой тела, спорт. Круг вопросов, которые освещает личная гигиена, включает организацию рационального питания, умственного труда, поддержание микроклимата в жилище, закаливание и физиопроцедуры.

Больного

В период поражения болезнью пациент может быть опасным для окружающих или усугубить собственную ситуацию. Санитарный уход за больным в хирургическом стационаре выполняют согласно установленным нормам:

  • предоставление отдельной посуды для питания;
  • регулярная смена постельного белья;
  • подача судна и мочеприемника;
  • антисептическая обработка палаты и стационара;
  • осуществление повседневных гигиенических процедур в отделении;
  • организованное кормление больного;
  • прием лекарственных средств, осуществление оздоровительных процедур в чистоте.

Работников общественного питания

Работники предприятий общественного питания имеют прямой контакт с готовыми блюдами, полуфабрикатами, замороженной продукцией, десертами. Санитарная гигиена обеспечивает здоровье потребителей, зависящее от уровня чистоты работников общепита. Несоблюдение санитарных и гигиенических норм на предприятии может стать причиной отравления, а иногда – смерти клиента.

Каждый сотрудник сферы общественного питания обязан иметь медицинскую книгу. Во избежание попадания человеческого пота, волос, отмершей кожи на продукты работники (повара, официанты) соблюдают нормы санитарии, носят униформу. До рабочего процесса и по его окончании они должны тщательно мыть руки. Основная одежда должна быть чистой, удобной и опрятной. В ресторанах и пунктах питания официанты обязаны разносить еду в перчатках.

Медицинского персонала

Следование правилам личной гигиены со стороны работников медицинского учреждения обеспечит защиту персонала и больных от внутрибольничных инфекций. Соблюдать установленные правила должен сотрудник любого медицинского ранга. Условия защиты медперсонала:

  • мытье и дезинфекция рук;
  • наличие медицинской формы (костюма, шапки, комплекта тапочек или бахил);
  • в случае близкого контакта с препаратами и больными – использование перчаток и повязок.

Гигиена быта

Для предупреждения появления в быту разносчиков инфекций, мелких насекомых, излишней вредной пыли следует проводить ряд профилактических мероприятий:

  • удаление пыли с поверхностей мебели;
  • ежедневную дезинфекцию ванной комнаты (унитаза, раковины, ванной);
  • стирку одежды всех членов семьи;
  • регулярные проветривания или очищение воздуха при помощи климат-систем;
  • глубокую чистку ковров (ворсистые покрытия собирают в себе много пыли и микробов);
  • качественную повседневную очистку кухонных поверхностей и принадлежностей.

Меры профилактики, разработанные древней наукой о чистоте, обращены к здоровому организму, но то же требуется и больным. Гигиену тесно связывают с санитарией, цель которой – разработать первичные меры профилактики болезней для населения. Среди общих рекомендаций для каждого человека упоминаются:

  • профессиональная гигиена полости рта (посещение гигиениста);
  • уход за телом;
  • санитария быта, продуктов питания;
  • уход за помещением, уборка и проветривание (в противном случае возможны загрязнение дыхательной системы, нарушение стабильного состояния организма).

Питания

Санитария и обработка продуктов перед их потреблением – главное правило здорового питания. Перед попаданием на прилавок еда проходит санитарную экспертизу, но это не освобождает потребителя от обязанности помыть ее перед использованием в пищу. Проверке подвергается вода в быту, чтобы исключить возможное наличие вредных примесей. Основные санитарные требования к продуктам питания:

  • польза (возмещение затрат энергии и полезных веществ в организме);
  • наличие срока потребления на упаковке;
  • минимальная обработка, очищение от грязи перед продажей.

Секса

Осуществление надлежащих гигиенических процедур перед сексом поможет предотвратить инфекционные заболевания. Среда половых органов благоприятна для размножения воспалительных, гнойных инфекций. Перед началом полового акта обоим партнерам следует принять душ, чтобы очистить свое тело, половые органы. Стоит отказаться и от адреналина при сношениях в общественных местах, предпочтя экзотике чистую постель.

Умственного труда

Неотъемлемая часть жизни человека – умственный труд, который определяется как работа, связанная с приемом или обработкой информации. Основы гигиены умственного труда заключаются в недопущении утомления или переутомления. Избавит от них ряд профилактических мер:

  • организация рабочего места согласно санитарным нормам;
  • организация спортивных мероприятий;
  • достаточная освещенность места работника (для защиты зрения);
  • чистота воздуха, благоприятная температура.

Сна

Надлежащий отдых является фундаментом здорового состояния тела. Правильный сон возможен при следовании следующим принципам:

  1. Соблюдение правил личной гигиены сна.
  2. Надлежащее оборудование спального места.
  3. Прекращение приема пищи предварительно за 2 часа до сна.
  4. Устранение лишних источников шума во время сна.
  5. Санитария одежды для сна.

Видео: гигиена в Древней Руси

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Обсудить

Правила личной гигиены

Научно-технический прогресс и ускорение темпа жизни неизбежно приводит к необходимости овладевать большим объемом научных и прочих знаний и умений. В связи с этим во всем мире ежегодно увеличивается число людей, занимающихся умственной деятельностью во всех сферах производства. В последующие годы эта тенденция будет сохраняться. Поэтому вопросы гигиены умственного труда становятся все более актуальными.

История отечественной и мировой науки и культуры дает множество примеров того, как правильно организованный творческий труд позволил людям преклонного возраста сделать великие открытия и создать шедевры искусства, В то же время известно, что при неправильной организации умственной работы, пренебрежении к отдыху умственная деятельность затрудняется, снижаются производительность труда, творческая активность, создаются условия для возникновения нарушений в состоянии здоровья.
Умственный труд имеет ряд особенностей. Чаще всего он связан с длительной работой в закрытом помещении и сидячим образом жизни. Усиленная работа мозга требует большого притока крови к нему, что в свою очередь связано с повышением тонуса сосудов мозга. Это физиологическое повышение тонуса сосудов при неправильной организации труда может перейти в патологическое, что может привести к стойкому повышению артериального давления. Работа сидя, зачастую в полусогнутом положении приводит к длительному сдавливанию грудной клетки, что ухудшает вентиляционную способность легких и ведет к развитию хронической кислородной недостаточности. При длительной работе сидя создаются также условия для застоя крови в органах брюшной полости и таза, снижается моторная Деятельность кишечника, что может привести к нарушению их функции.
Как всякая интенсивная работа, умственный труд неизбежно связан с утомлением, которое приводит к тому, что человеку приходится затрачивать на обычный объем работы больше энергии. Несмотря на это, он допускает ошибки, и, наконец, утомление приводит к невозможности продолжать работу. При неумении правильно организовать умственный труд наступает состояние хронического утомления, которое может закончиться истощением нервной системы или развитием сосудистого заболевания.
Первыми признаками хронического утомления являются быстро наступающая усталость, снижение внимания, ослабление памяти, ухудшение аппетита, раздражительность или апатия, периодические головные боли, расстройства сна, которые в одних случаях проявляются сонливостью, в других - бессонницей. Бессонница обычно тяжелее переносится человеком. Утром после бессонной ночи появляются общая слабость, ощущение "разбитости", раздражительность, понижается работоспособность. Кроме того, беспокоит страх перед очередной бессонной ночью.
Для того чтобы предупредить заболевания, связанные с хроническим утомлением, прежде всего необходимо урегулировать сон. Для этого рекомендуется ложиться спать всегда в одно и то же время. За 1 ч до наступления сна следует прекратить напряженную работу и по возможности посвятить это время прогулке на свежем воздухе. Полезно перед сном принять теплую ванну или сделать 10-минутную теплую ножную ванну. Спать следует в хорошо проветренной комнате. Взрослому человеку необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки (последние исследования показывают, что некоторым индивидуумам рекомендовано спать не менее 9-10 часов). Утром рекомендуется сделать гимнастическую зарядку, по окончании которой желательно принять прохладный душ или растереться влажным полотенцем. Комплекс упражнений, передаваемых по радио, могут выполнять люди любого возраста. Можно делать индивидуальный комплекс упражнений, разработанный применительно к своей физической подготовке.
Для наиболее интенсивной и трудной умственной работы лучше отводить утренние часы. Приступая к работе, необходимо позаботиться о том, чтобы комната, в которой предстоит работать, в достаточной степени вентилировалась. Желательно, чтобы температура воздуха в помещении была в пределах 18- 20 °С. Источник освещения рабочего места должен находиться слева и не быть слишком ярким, чтобы не вызвать утомления глаз. Шум мешает работе, поэтому его по возможности нужно исключить.
Время от времени нужно снимать напряжение мышц, для чего необходимо менять положение тела. Каждые 1-2 часа рекомендуется делать перерывы 10-15 мин, во время которых следует, откинувшись на спинку стула, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов или проделать то же самое, прохаживаясь по комнате, затем, сидя в кресле, на несколько минут расслабить мышцы туловища и конечностей. После этого рекомендуется проделать несколько гимнастических упражнений, размяться. Опыт показывает, что в тех учреждениях, где внедрена производственная гимнастика, производительность труда выше (вспоминается успешный опыт ещё советских времён, когда программа производственной гимнастики передавалась по производственному радио в 11 часов дня, анализ нововведения показал, что производительность труда поднималась в 1.2 - 1.5 раза, в зависимости от отрасли производства).
Умственная деятельность часто сопряжена с большой нагрузкой на зрительный анализатор (чтение, письмо). Для того чтобы не вызвать утомления глаз, нужно периодически во время работы на несколько секунд закрывать глаза и прикрывать их ладонями. За это короткое время расслабляются и отдыхают мышцы глаз. Совершенно недопустимо курение во время работы.
Большую роль в профилактике умственного утомления играют положительные эмоции. Труд, протекающий в благоприятной психологической атмосфере, дает значительно больший экономический эффект, чем труд в неблагоприятной обстановке. Положительные эмоции вызывают перестройку в организме, способствующую улучшению кровоснабжения мозга, повышению тонуса коры мозга, активации деятельности вегетативной нервной системы. В результате этого увеличиваются резервы восприятия, улучшается память и возрастают творческие возможности мозга. Есть данные, что использование функциональной музыки (по специально разработанной программе) позволяет в течение длительного времени поддерживать высокий уровень работоспособности лиц, занятых умственной деятельностью. Музыка действует как раздражитель, формирующий положительные эмоции. Однако в период напряженной умственной работы музыка часто является отвлекающим фактором и создает помехи в работе.
Под влиянием отрицательных эмоций у человека притупляется внимание, снижается качество мышления. Для того чтобы компенсировать потерю работоспособности, человек делает дополнительные усилия, которые в итоге ведут к быстрому утомлению.
Особенностью умственного труда является то, что человек по истечении времени, отведенного для этого труда, не может отрешиться от связанных с ним проблем, что вызывает нервно-психическое перенапряжение. Для профилактики утомления необходимы условия, помогающие "погасить" продолжающуюся умственную работу и снять нервно-психическое напряжение. С этой целью по окончании дневной работы можно совершить пешеходную прогулку, поиграть в спортивные игры, заняться умеренной физической работой. Всем здоровым людям вполне доступны такие виды спорта, как бег, катание на велосипеде, игра в волейбол. Теперь уже твердо установлено, что малоподвижный образ жизни приводит к развитию многих заболеваний и прежде всего сердечно-сосудистых. Работникам умственного труда выходные дни лучше проводить в движении, на воздухе. В эти дни рекомендуется полностью переключиться с умственной на другие формы деятельности. В период отпуска рекомендуется отдавать предпочтение активному отдыху, сочетая его со спортивными занятиями и умеренным физическим трудом на свежем воздухе.
Немаловажную роль в организации режима труда играет и питание. Питание должно быть 3-4-разовым. Нужно следить за тем, чтобы пища была разнообразной, богатой белковыми веществами, витаминами. Утром следует позавтракать плотно. Пища в первой половине дня должна быть более калорийной, чем во второй. Ужин не должен быть обильным, в него следует включать молочно-растительные блюда. Не следует ужинать непосредственно перед сном. Необходимо широко использовать сырые овощи и фрукты. Не следует злоупотреблять острыми приправами к еде. Рекомендуется несколько ограничивать количество сахара, так как удельный вес углеводов в питании и без того занимает большое место. Вредно читать во время еды.
Часто возникает вопрос о целесообразности повышения работоспособности в период утомления с помощью специальных средств. Известно с давних пор, что кофе и чай, содержащие кофеин, являются стимуляторами умственной деятельности. В умеренных дозах они не приносят вреда. Прием чая и кофе рекомендуется уменьшить во второй половине дня и совсем не принимать их на ночь. Сильно действующие стимулирующие средства применять не рекомендуется. Не следует принимать и алкогольные напитки. Давно известно, что после приема даже малых доз алкоголя работоспособность уменьшается и увеличивается число ошибок в производимой работе. В некоторых случаях показан прием витаминов группы В и С.
Правильное чередование ритма труда и отдыха - наиболее рациональный метод организации умственной деятельности, который способствует сохранению на долгие годы творческих сил человека и его физических возможностей.
Выполнение всех этих несложных рекомендаций будет способствовать увеличению продуктивности умственного труда и поможет избежать нарушений в состоянии здоровья человека, связанных с его утомлением в процессе умственной деятельности.


* Комплекс такой зарядки приведен в разделе «Ни дня без гимнастики» последней главы.

Помимо разумного распорядка дня выделим следую­щие составные части рационального образа жизни сту­дента, от соблюдения которых зависят успех в учебе и хорошее здоровье: гигиена умственного труда, правиль­ное питание, сон, оптимальная двигательная активность, избавление от вредных привычек.

ГИГИЕНА УМСТВЕННОГО ТРУДА

Можно выделить три вида умственной деятельности. К первому относится легкая умственная работа: чтение художественной литературы, разговор с интересным со­беседником. Такая деятельность может продолжаться длительное время без появления утомления, так как при ее выполнении психофизиологические механизмы функ­ционируют с невысокой степенью напряжения.

Второй вид умственной деятельности можно назвать «оперативным мышлением», так как он характерен для труда операторов, диспетчеров. У студентов ~ это повто­рение пройденного материала, решение математических задач по известному алгоритму, перевод иностранного текста на русский язык, В данном случае психофизиоло­гические механизмы мозга работают с большим напря­жением. Эффективно подобная деятельность может про­должаться 1,5-2 ч.

К третьему виду относится работа, отличающаяся наиболее высокой интенсивностью. Это усвоение новой информации, создание новых представлений на базе ста­рых. При такого рода деятельности происходит наиболее активное функционирование физиологических механиз­мов, осуществляющих процессы мышления и запомина­ния.

Знание приведенной классификации должно помочь студентам правильно организовать свой учебный труд. Специалисты по гигиене умственного труда считают, что при оперативном мышлении целесообразно делать пере­рывы через 1,5-2 ч, а при третьем виде умственной дея­тельности - через 40-50 мин. Следует подчеркнуть, что мыслительные процессы в мозгу затухают медленно. По­этому 5-10-минутные паузы, отводимые для отдыха, не нарушат эффективность последующего выполнения умст­венной работы, а только помогут восстановить энергию нейронов мозга.

Во время такого перерыва организму полезно давать физическую нагрузку в виде прогулки или небольшого комплекса гимнастических упражнений. Научными ис­следованиями доказана эффективность такого активного отдыха. Мышцы как бы «подзаряжают» мозг.

Немалое влияние на продуктивность умственного тру­да оказывают физические факторы внешней среды. Уста­новлено, что оптимальная температура воздуха должна быть 18-22°, а относительная влажность-50-70%. Длительное пребывание студентов в помещении с темпе­ратурой 25-27° приводит к значительному напряжению физиологических функций организма. Это отрицательно сказывается на качестве выполняемой работы, а также на вегетативных функциях: деятельности сердечно-сосу­дистой, дыхательной и других систем.

Клетки головного мозга, как уже отмечалось, отлича­ются особенно интенсивным энергетическим обменом.

Поэтому для успешной умственной работы необходимо находиться в помещении с нормальным содержанием кис­лорода.

Санитарно-гигиенические исследования помогли уста­новить, что уже после первой лекции содержание диокси­да углерода (углекислого газа) в аудитории достигает 0,15-0,45 %, т. е. увеличивается в 5-15 раз по сравне­нию с нормой. Кроме того, в аудиториях, читальных за­лах, особенно если они переполнены, в 2 раза увеличива­ется окисляемость воздуха, возрастает концентрация ам­миака, окиси углерода, или угарного газа, сероводорода и ряда других веществ, вредных для здоровья.

Все это говорит о необходимости проветривать ауди­тории. К сожалению, многие студенты пренебрегают этим правилом.

На качестве умственной деятельности значительно сказывается и наличие шума. Обычно в аудиториях его значение составляет 40-50 дБ. По данным гигиены труда шум до 40 дБ не влияет отрицательно на состояние орга­низма, превышение этого показателя снижает трудоспо­собность, вредно отражается на здоровье человека.

Немало споров возникает вокруг вопроса об исполь­зовании музыки в процессе умственного труда. Венгер­ский ученый Алмази категорически утверждает, что во время умственной работы прослушивание даже негром­кой музыки нецелесообразно. Он считает, что воздейст­вие музыки способствует более быстрому истощению нервных центров и увеличивает расход «психической энергии».

По мнению советских ученых, негромкая мелодичная музыка несколько повышает продуктивность умственной работы. Интересный эксперимент был проведен в Казан­ском университете Ю. А. Цагарелли, Оценивался исход­ный уровень эмоционального состояния. Затем студенты подвергались стрессовому воздействию-проверке пре­подавателем их знаний по иностранному языку с простав­лением оценки. Уровень эмоционального возбуждения резко возрастал. После этого студентам предлагали в те­чение 2,5-3 мин прослушать классическую и джазовую музыку.

После прослушивания классической музыки снижение уровня эмоционального возбуждения наблюдалось у 91 % студентов. Причем наиболее заметно она действо­вала на тех, кто раньше с ней был незнаком. Под воздействием джазовой музыки эмоциональное возбуждение по­низилось только у 52 % студентов. Замечено было также, чем выше музыкальность человека, тем быстрее восста­навливался уровень эмоционального состояния.

С нашей точки зрения, музыку лучше всего использо­вать в периоды отдыха. Кроме того, при решении вопро­са о включении музыки в процесс умственной деятельно­сти целесообразно учитывать специфику предстоящей ра­боты. Выполнение сложной работы требует тишины, ко­торая помогает сосредоточиться. Если же умственная деятельность более простая, как, например, решение за­дач по известному алгоритму, перевод с иностранного языка со словарем, переписывание конспекта и т, п., то музыку может ускорить се. Надо заметить также, что влияние музыки на качество умственной работы зависит от индивидуальных привычек.

Гигиена умственного труда предъявляет требования и к одежде. Важно, чтобы она свободно облегала тело, во­ротник рубашки или свитера не должен сдавливать сосу­ды шеи (тесный ворот затрудняет кровоснабжение мозга).

Необходимо контролировать и осанку. Часто прихо­дится наблюдать, как студенты сидят за столом с согну­той спиной, низко наклонив голову. В таком положении хуже функционируют легкие, сердце, искривляется поз­воночник, сдавливаются сонные артерии. Сидеть следует со слегка наклоненным туловищем (на 75-80°) и при­поднятой головой, которая должна составлять со спиной прямую линию. Понаблюдайте несколько дней за пра­вильностью своей позы, и она станет для вас привычной.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

В книге уже был начат разговор о довольно частых случаях заболеваний пищеварительного тракта у студен­тов. Основной причиной такого отрицательного явления мы считаем нерегулярное и нерациональное питание.

Человек издавна использовал питание в качестве од­ного из важнейших средств для укрепления здоровья. Недаром древнегреческие мудрецы утверждали: человек есть суть то, что ест, а Сенека писал, что умеренное пи­тание повышает умственные способности. Ум, говорил он, тупеет от пресыщения.

Современная наука достигла определенных успехов в изучении вопросов рационального питания. Хорошо из­вестно, что его основу составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, а также витамины и минераль­ные вещества.

Белки, или протеины, имеют наибольшее значение для жизнедеятельности организма. Они являются струк­турной основой всех клеток тела, обеспечивают их деятельность, Белки в организме человека образуются из пищевых белков, которые в результате переваривания расщепляются до аминокислот, всасываются в кровь и используются клетками. Аминокислоты делятся на заменимые (они синтезируются п организме) и незаменимые, которые поступают с продуктами питания. Из незамени­мых аминокислот особо важными признаны метнонин, лицин и тряптофан. Они содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Особенно необхо­дим для умственной деятельности метионин. Наиболь­шее содержание его в твороге, яйцах, сыре, мясе.

Средняя потребность организма в белках составляет 1-1,3 г на килограмм массы тела. Для студентов, актив­но занимающихся физической культурой и спортом, из-за повышенного расхода энергии потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5 раза. В суточный раци­он студента следует включать белки как животного, так и растительного происхождения. Из растительных наи­большей ценностью и биологической активностью обла­дают белки сои, картофеля, овсянки, гречневой крупы, фасоли, риса.

Жиры- наиболее концентрированный источник энер­гии. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: совместно с белками образуют струк­турную основу клеток, защищают организм от переох­лаждения, служат естественными источниками витами­нов А, Е, Д. Поэтому жиры и особенно их основной ком­понент-жирные кислоты-являются незаменимой со­ставной частью пищи. Жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Одни из самых ценных в биологическом отношении среди ненасыщенных жир­ных кислот-арахидоновая и линолевая. Они укрепля­ют стенки кровеносных сосудов, нормализуют обмен ве­ществ, противодействуют развитию атеросклероза,

Арахидоновая кислота содержится только в животных жирах (санном сале--2%, сливочном масле-0,2%). Богато этим продуктом и парное молоко.

Линолевая кислота находится преимущественно в ра­стительных маслах. Из общего количества жиров, входя­щих в пищу, рекомендуется потреблять 30-40 % расти­тельных. Потребность организма в жирах составляет примерно 1-1,2 г на килограмм массы. Избыток жиров ведет к появлению излишней массы тела, отложению жи­ровой клетчатки, нарушению обмена веществ.

При напряженной мышечной деятельности жиры на­чинают расходоваться организмом после 18-20 мни ра­боты. Студенты, занимающиеся видами спорта, которые требуют проявления выносливости (бег на средние и длинные дистанции, гребля, велосипедные гонки, плава­ние, лыжи), особенно нуждаются в растительных жирах.

Углеводы считаются основным источником снабже­ния организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при ин­тенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в об­мене белков, окислении жиров, но их избыток в организ­ме создает жировые отложения.

Углеводы поступают с пищей в виде моносахаридов (фруктозы, галактозы), дисахаридов (сахарозы, лакто­зы) и полнсахаридов (крахмала, клетчатки, гликогена, пектина), превращаясь в результате биохимических ре­акций в глюкозу. Излишнее употребление углеводов, осо­бенно сахара, чрезвычайно вредно.

Ученые отмечают наличие прямой связи между коли­чеством съедаемого сахара и сердечно-сосудистыми бо­лезнями. Это объясняется тем, что избыток углеводов оказывает отрицательное действие на стенки кровенос­ных сосудов, повышает содержание в крови сахара (глю­козы) и холестерина-вещества, усиливающего атеросклеротические процессы в стенках сосудов.

Помимо того, употребление углеводов в виде рафини­рованного сахара, конфет способствует развитию кариеса зубов. Английские специалисты обнаружили, что сахар резко активизирует размножение на зубах микроорга­низмов, с помощью которых образуются разрушающие эмаль кислоты. Поэтому рекомендуется в качестве ис­точников углеводов больше использовать продукты, со­держащие полисахариды (каши, картофель), фрукты и ягоды.

Средняя суточная потребность человека студенческо­го возраста в углеводах составляет 4-5 г на килограмм массы. При регулярных занятиях физическими упражне­ниями организму требуется больше углеводов- до 600 г. Углеводы в виде сахарного песка, меда, варенья реко­мендуется вводить 35%, а остальное количество жела­тельно восполнять за счет хлеба, картофеля, круп, яблок и т. д.

Чрезмерное потребление углеводов вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, что небезопасно для здоровья. Глюкозу рекомендуется принимать непосредст­венно перед стартом, во время преодоления длинной дис­танции или на финише после утомительной физической нагрузки. Установлено, что глюкоза, употребленная пе­ред соревнованием или интенсивной тренировкой, быст­ро попадает в кровь и используется организмом для ус­пешного выполнения мышечной работы. Если же ее при­нять за 15 мин и более (до 1,5 ч) до старта, то ожидаемо­го эффекта не будет. Мышцы не получат нужного коли­чества углеводов, так как в организме будет происходить процесс отложения глюкозы в виде гликогена. Поэтому тренировку или соревнования надо начинать спустя 1,5- 2 ч после еды, когда в организме содержится наибольшее количество гликогена.

Энергетическая ценность пищи, или ее калорийность, зависит от количества присутствующих в ней белков, жи­ров и углеводов. По установленным нормам калорий­ность для юношей-студентов составляет 3000 ккал в день, для девушек - 2600 ккал. При занятиях спортом и физической культурой калорийность пищи должна повы­шаться приблизительно на 700-1000 ккал, в зависимо­сти от интенсивности нагрузок.

В табл. 3 приводится калорийность ряда пищевых продуктов, по которой студенты смогут проверить энер­гетическую ценность своего рациона питания.

От калорийности съедаемой пищи зависит масса тела. У многих студентов, особенно женского пола, она избы­точна. А ведь от массы в немалой степени зависит здо­ровье человека. Ученые утверждают, что лишние 9 кило­граммов массы тела на 18 % сокращают возможную про­должительность жизни человека.

Нередко студенты в стремлении похудеть начинают уменьшать число приемов пищи: едят только 2 раза в день. Естественное желание насытиться приводит к то­му, что за 2 раза студенты съедают больше, чем при ре­гулярном 3-4-разовом питании. Кроме того, редкий прием пищи отрицательно сказывается на усвоении пи­тательных веществ. А это приводит к увеличению массы тела.

Для того чтобы избавиться от излишней массы, нуж­но прежде всего напряжение воли. У человека, особенно склонного к тучности, выработана привычка плотно поесть, доставить себе удовольствие. Лишиться такого удо­вольствия не так-то просто! Следует понять, что чувство сытости - условный рефлекс.

Таблица З

Энергетическая ценность ряда пищевых продуктов

Тем, кто решился похудеть, нужно постепенно умень­шать количество съедаемой за один прием пищи, особен­но мучной и сладостей, постоянно контролируя свою мас­су. Немалое значение имеет и повышение двигательной активности за счет различного рода физических упраж­нении, особенно на свежем воздухе.

Кроме того, студенты, страдающие излишней полно­той, могут устраивать для себя так называемые разгру­зочные дни, рацион которых составлен Институтом пита­ния АМН СССР.

Молочный день

В течение дня выпить 6 стаканов молока (кефира, простоква­ши). Такая пища содержит 850-960 ккал и дает возможность поху­деть за 1 один день на 500-600 г.

Творожный день

3а 3-4 приема в течение дня съесть 600 г нежирного творога, 60 г сметаны и выпить 2 стакана витаминного отвара, желательно из шиповника. При такой диете человек получает 700-800 ккал и его масел за день может уменьшиться на 650-700 г.

Фруктово-овощной день

1,5 кг свежих овощей и фруктов (капуста, морковь, яблоки, по­мидоры и т. н.) принимать в течение дня. Овощи можно приготовить в виде салата, заправив его подсолнечным маслом. Подобный рацион позволяет похудеть на 600-800 г в день.

Любой из рационов следует использовать не чаще од­ного раза в неделю. Голодание в целях похудения нельзя проводить без наблюдения врача. Неправильно организо­ванное голодание может вызвать белковый, углеводный и витаминный дефицит, что будет способствовать серьез­ным структурным изменениям внутренних органов, осо­бенно печени. В то же время наблюдения, проведенные в ряде вузов, показывают, что у некоторых студентов, серь­езно занимающихся спортом, калорийность и качествен­ное содержание суточного рациона недостаточны. Чаще всего не хватает белков, что отрицательно сказывается как на успешности тренировки, так и на быстроте восста­новительных процессов после нее.

Умственный труд предполагает использование определенных рациональных форм работы. Напряженную теоретическую работу важно сочетать с отдыхом, расслаблением, переключением занятия. Некоторые студенты буквально терроризируют себя непрерывным бдением над книгами. Они полагают, что результат их работы в полной мере определяется затратой времени. Между тем психология помогает построить подготовку к экзаменам рационально, с учетом возможностей и ресурсов человеческой психики. Если вы просмотрели свои конспекты и отправились на прогулку, это вовсе не означает, что вы выключились из работы. Напротив, ваш мозг продолжает работать, ищет рациональное решение проблемы. Взаимосвязь умственной, эмоциональной и двигательной активности улучшает результаты проведенной вами работы.

Огромную роль в познании играет интуиция. Но постоянная напряженная работа сознания нередко снижает интуитивные возможности познания. Вот почему расслабление, временная передышка в усиленной мыслительной мобилизации даст порой ценные эвристические результаты. Широко известны факты творчества во сне. О них свидетельствует Ж. Кондорсе, Б. Франклин, Ж. Мишле, Э. Кондильяк, Д. Араго. Французский философ Вольтер во сне создал целую песнь своей "Генриады", а французский баснописец Ж. Лафонтен – басню "Два голубя". Математик Э. Меньян во сне нашел две важные теоремы.

Английский поэт С. Колридж, заснул, читая, а проснувшись, почувствовал, что у него сложилось 200 или 300 стихов, которые осталось только записать; 54 стиха он записал совершенно свободно и так быстро, как только поспевало перо. Но к нему вошел некто и около часа оставался по одному делу. И Колридж, к своему великому огорчению, почувствовал, что у него осталось лишь смутное воспоминание о его видении, и в памяти остались лишь 8–10 отдельных стихов, а все остальные безвозвратно исчезли. Итальянский актер Э. Россини имел обыкновение класть у своей кровати бумагу и карандаш и иногда, внезапно проснувшись, записывал важные мысли, пришедшие ему во сне. Весьма важная подсознательная деятельность может иметь место и наяву, и в состоянии, промежуточном между сном и бодрствованием. То, что называется вдохновением, весьма часто приходит в состоянии более или менее полного затмения сознания.

Французский писатель Т. Готье писал о Бальзаке: "Он был похож на исступленного, на сомнамбулу, спящую с открытыми глазами. Погруженный в свои глубокие размышления, он не слышал, что ему говорили". Г. Гегель спокойно заканчивал свою "Феноменологию духа" в Иене, 4 октября 1806 г., не замечая, что вокруг него бушевало сражение. Л. ван Бетховен, всецело захваченный вдохновением, вышел однажды на улицу Нейштадта полураздетым. Философ Шопенгауэр говорил о себе: "Мои философские постулаты являлись сами по себе, без моего вмешательства, в моменты, когда моя воля была как бы уснувшей и мой ум не был направлен в заранее определенную сторону... Моя личность была как бы чужда работе..."

Иногда подсознательное движение бывает столь ясным, что кажется внушением извне. Это выражено в стихах французского поэта де Мюссе: "Не работаешь, слушаешь, ждешь... // Словно кто-то неведомый говорит на ухо". Подобные примеры у Сократа, Паскаля, Моцарта стали классическими.

Однако речь идет вовсе не о том, что мыслительная работа, вдохновение способны творить чудеса сами по себе, как небесный подарок. Культура умственного труда предполагает и иное. Прежде чем приступить к решению какой- нибудь задачи, надо тщательно ее обдумать, организовать мышление, набросать план. Вдохновение – это результат огромной предварительной работы, итог дисциплины ума и творческих возможностей, поэтому плодотворная работа студента не имеет ничего общего с бесконечной зубрежкой или предельным напряжением умственных способностей. Но она не является и сладким продуктом легкой дремоты, работы человеческой фантазии или грезы.

Студентам, утомленным напряженным трудом, можно рекомендовать аутотренинг, который используется во всем мире как элемент правильной организации умственной работы. Вот, например, один из вариантов аутотренинга:

"Сядьте прямо, положите руки свободно (можно на стол). Закройте глаза. Настройтесь на аутотренинг. Сейчас я буду расслаблять мышцы лица. Разглаживаются морщинки лба. Брови, точно ручейки, растекаются в разные стороны. Веки сомкнуты. Мысленно пытаюсь разомкнуть веки, веки сомкнуты... Щеки запали. Появляются складки в уголках губ, подбородок символически опущен. Все мышцы лица расслаблены. Вижу свое лицо на расстоянии вытянутой руки. Оно полностью расслаблено. Лицо маскообразное, безжизненное... Расслаблены мышцы шеи, мысленно нахожу зажимы в спине и расслабляюсь...

Тяжелеет правая рука. Наливается свинцовой тяжестью. Тяжелеет левая рука, наливается свинцовой тяжестью. Руки тяжелые, мысленно пытаюсь оторвать их от стола. Руки тяжелые. Тяжелеет правая нога, наливается тяжестью. Обе ноги тяжелые. Они обуты в кандалы. Пытаюсь сделать шаг. Ноги не слушаются. Они тяжелые...

Все тело поразительно тяжелое. На плечи ложится мешок с грузом. Спина чуть-чуть согнута. Поза кучера. Все тело расслаблено, в этой позе я могу отдыхать долго, ощущая расслабленность мышц.

Теперь я буду разогревать свое тело. Все внимание сосредоточено на кончиках пальцах, там, где они соприкасаются с поверхностью стола. Здесь в подушечках пальцев рождается тепло, я ощущаю биение пульса. Тепло поднимается по фалангам пальцев. Я ощущаю биение пульса в ладонях. Они влажные, а тепло поднимается к локтевым суставам, к плечам. Мысленно вижу себя у костра. Жаркое пламя входит в каждую клеточку рук. Руки наливаются теплом...

Сейчас я переключаю внимание на подошвы ног. Здесь постепенно ощущается пульсация. Рождается тепло. Мысленно ступаю по горячему песку. Ногам жарко. Важно поймать это ощущение тепла, идущего снизу. Тепло поднимается к щиколоткам. Ощущаю биение пульса в икрах. А тепло захватывает бедра, поднимается все выше. Внимание: тепло в солнечном сплетении, внизу живота. Это благостное ощущение расслабленности и блаженства. Тепло поднимается все выше, мимо чакр к тысячелепестковому лотосу в темечке головы. Вижу себя лежащим на горячем песке. Знойное жаркое солнце ласкает, нежит каждую клеточку обнаженного тела. Мне жарко...

Сейчас рождается ощущение невесомости. Сам я на месте, а тело неожиданно движется влево... Вправо... Назад, вперед... Я ощущаю себя как перекати-поле. Ветер подхватывает меня и несет по равнине. Сейчас я, точно бумажный змей, взмываю ввысь... Я несусь, пристраиваюсь к белому облачку, парю... Вижу внизу караван верблюдов, пустыню, джунгли, железнодорожную магистраль. И медленно опускаюсь на плот посреди океана. Влажный ветер ласкает мое обнаженное тело, меня укачивает, укачивает...

  • (Дальнейший текст произносится с иной интонацией.) С каждым разом я все глубже осваиваю технику аутотренинга. Теперь мне не составляет труда вызвать ощущение тепла, расслабленности и невесомости. Сон глубокий, едва голова касается подушки. Память заметно улучшается, уходят тревоги, страхи, проблемы кажутся решаемыми.
  • (Опять меняется интонация.) Лежу возле огромного водоема. Слышен немолчный шум водопада. Легко, свободно...

Сейчас я буду выходить из этого состояния. Мысленно вижу тучу, чреватую дождем. Я подтягиваю ее к окну нашей комнаты. Внимание! Сейчас раскроется форточка. Внимание! Холодный и влажный воздух хлынул в комнату. Мои виски прохладные... Открываю глаза... Сеанс закончен..."

  • См.: Гуревич П. С. Юшническая психология. С. 89–91.